Aqui está o que a dieta faz ao seu metabolismo, de acordo com os cientistas

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Quando se trata de fazer dieta, a pesquisa mostra que a maioria das pessoas recuperará parte – senão a maior parte – do peso que perderam .

Embora haja muitas razões pelas quais esse ganho de peso pode acontecer, algumas afirmações populares online são que isso ocorre porque a dieta destrói permanentemente o seu metabolismo. Mas, embora seja verdade que fazer dieta retarda o metabolismo, também melhora o metabolismo de muitas maneiras positivas.

Quando falamos sobre metabolismo, normalmente nos referimos à sua taxa metabólica . Este é o número de calorias que seu corpo queima em repouso. Obviamente, quanto mais atividades fazemos, mais calorias queimamos.

Para perder peso por meio de dieta, você precisa consumir menos calorias do que está usando. Isso força o corpo a usar seus estoques de energia – como a gordura – para suprir a deficiência. Como resultado, sua taxa metabólica também mudará.

A perda de tecido magro (músculo) quando você faz dieta – que queima cerca de 15-25 calorias por quilograma por dia – diminui a taxa metabólica de repouso , o que significa que você precisa de menos calorias do que antes. Mas o corpo também desacelera deliberadamente o metabolismo para preservar os estoques de energia e minimizar a perda de peso.

Quando o corpo percebe que os estoques de gordura estão esgotados, ele aciona a termogênese adaptativa, um processo que reduz ainda mais a taxa metabólica de repouso – e pode impedir a perda de peso, apesar de uma dieta rigorosa .

A termogênese adaptativa pode ser ativada três dias após o início de uma dieta e é sugerida que persista muito além da dieta – mesmo dificultando a manutenção do peso e favorecendo a recuperação do peso .

Um exemplo do efeito da termogênese adaptativa foi visto em um estudo de 2016 amplamente divulgado , que analisou ex-concorrentes do reality show americano The Biggest Loser .

Ele mostrou que os participantes tiveram uma diminuição significativa em sua taxa metabólica, mesmo vários anos após a perda de peso inicial. Os participantes precisaram comer até 500 calorias menos do que o esperado diariamente.

Outros estudos também mostraram desaceleração metabólica com a perda de peso, mas com diminuições muito menores ( cerca de 100 calorias a menos por dia para manter o peso). No entanto, há menos certeza se essa desaceleração persiste quando as pessoas estão com o peso estável .

A pesquisa parece mostrar que a maior parte da termogênese adaptativa acontece na fase de dieta real como uma resposta temporária à quantidade de peso que está sendo perdida. No geral, não temos evidências conclusivas para apoiar a noção de que a taxa metabólica permanece reduzida a longo prazo (mais de um ano após a dieta).

É importante notar que muitos fatores podem afetar a taxa metabólica, portanto, as alterações após a dieta podem variar entre as pessoas. Por exemplo, um estudo sobre dietas de jejum mostrou que a taxa metabólica de fato diminui como resultado – mas aqueles que tiveram a maior redução na taxa metabólica já tinham uma taxa metabólica mais alta para começar.

Superestimar as taxas metabólicas no início de um estudo ou erros na previsão da taxa metabólica após a perda de peso também podem afetar os resultados do estudo.

É consenso que a taxa metabólica diminui por causa da perda de peso, devido à diminuição do tamanho do corpo e como uma forma de preservar tecidos essenciais e reservas de combustível. Mas atualmente não há consenso sobre o quanto isso diminui.

Quantificar e prever essa desaceleração é algo que estamos pesquisando na Universidade de Surrey .

Mudanças metabólicas

Uma diminuição na taxa metabólica é apenas uma mudança que ocorre com a perda de peso, no entanto.

Quando perdemos peso, a principal mudança que vemos é uma diminuição da gordura corporal. Essa diminuição é, na verdade, nossas células de gordura diminuindo de tamanho – elas não desaparecem de fato. Esse encolhimento das células de gordura sinaliza que os estoques de combustível do corpo estão se esvaziando, causando uma queda no hormônio leptina .

Normalmente, a leptina inibe o apetite e aumenta a taxa metabólica – mas quando os níveis de leptina despencam, a taxa metabólica diminui e a fome aumenta.

O intestino também libera menos incretinas (hormônios que regulam o apetite) quando perdemos peso, o que pode persistir além da dieta . Menos leptina e menos incretinas podem nos fazer sentir mais fome e podem levar ao excesso de alimentação .

Quando as células de gordura encolhem, elas são capazes de absorver a glicose e armazenar gordura com mais eficiência para ajudar a restaurar o combustível perdido. Seu corpo também cria mais células de gordura para que você possa armazenar mais gordura no futuro para lidar melhor com essa “crise” de calorias na próxima vez que acontecer.

Mas, por mais contraditório que pareça, todas essas mudanças na verdade resultam em um metabolismo mais eficiente e, em última análise, mais saudável .

Por exemplo, células de gordura menores são melhores para nossa saúde, já que células de gordura “doentes” superinfladas não funcionam tão bem para se livrar do excesso de açúcar e gordura. Isso pode levar a altos níveis de açúcar e gordura no sangue, aumentando o risco de resistência à insulina, diabetes e doenças cardiovasculares.

Portanto, a dieta não arruína tecnicamente o seu metabolismo, mas sim o melhora, ajudando-o a funcionar melhor. Mas, sem cuidados, essa melhora metabólica pode conspirar contra você para recuperar o peso e até ultrapassar o seu peso original.

Estudos mostram que o exercício (ou simplesmente atividade física) pode ser uma forma de prevenir a recuperação do peso, melhorando nossa capacidade de manter nosso peso e pode minimizar a desaceleração metabólica . Os exercícios também podem ajudar a regular o apetite e a queima de combustível a curto prazo, e podem tornar a perda de peso mais sustentável a longo prazo.

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