10 alimentos incrivelmente bons para o seu coração

Comer uma dieta com o número certo de calorias e quantidade de gordura é uma parte importante de cuidar do seu coração, e alguns alimentos são particularmente benéficos nesse sentido por causa de seus perfis nutricionais.

A American Heart Association sugere uma dieta rica em frutas e vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, aves, peixes e nozes. Essas escolhas são especialmente dignas de sua lista de compras. ¹

Maçãs vermelhas

As maçãs têm sido associadas a um menor risco de doença cardíaca. ²  Isso ocorre porque eles contêm muitos compostos diferentes que melhoram vários fatores relacionados à saúde do coração. Por exemplo, eles contêm um fitoquímico chamado quercetina que atua como um agente anti-inflamatório natural. A quercetina também pode ajudar a prevenir  coágulos sanguíneos .

As maçãs contêm fibra solúvel , o tipo que pode reduzir os tipos nocivos de colesterol. ³ Eles também contêm polifenóis , conhecidos por seus efeitos antioxidantes. ⁴  Um polifenol, em particular, chamado epicatequina flavonóide, pode ajudar a reduzir a pressão arterial. ⁵

Outros flavonóides estão ligados à diminuição do risco de acidente vascular cerebral. ⁶ Eles também podem ter um efeito na redução de tipos nocivos de colesterol. ⁷

As maçãs vêm em várias variedades deliciosas e são portáteis. Coma uma maçã com um punhado de nozes ou amêndoas como um lanche saudável ou adicione maçã fatiada às suas saladas

Azeite

O azeite melhora o risco cardiovascular, provavelmente diminuindo o colesterol LDL e aumentando os níveis de colesterol HDL , e é um componente essencial de uma dieta mediterrânea. ⁸

O azeite também pode retardar o envelhecimento do coração. Um estudo de 2011 relatado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que dietas ricas em azeitona reduziram o dano e a disfunção endotelial . ⁹  O endotélio é uma camada de células nas paredes das artérias que auxiliam no fluxo sanguíneo. 

Escolha azeite para cozinhar ou faça um excelente molho para pão integral, colocando um pouco de azeite em uma tigela pequena e adicione um pouco de vinagre balsâmico e uma pitada de orégano.

Abacates

O abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados , além de serem carregados com vitaminas e fitoquímicos que funcionam como antioxidantes para proteger o coração e outras partes do corpo. ¹⁰ O ácido oleico, o ácido graxo monossaturado do abacate, é conhecido por reduzir a inflamação em todo o corpo, especialmente no coração. ¹¹

O óleo de abacate é saudável e seguro para cozinhar porque as gorduras no óleo são resistentes à oxidação induzida pelo calor, um processo que torna algumas gorduras ruins para você quando atingem uma certa temperatura alta.

Vegetais de folhas verdes

As folhas verdes são repletas de compostos que beneficiam o coração e o sistema vascular. Eles também são ricos em fibras, que podem diminuir os tipos nocivos de colesterol e reduzir doenças cardíacas. ¹²

As folhas verdes são saborosas e têm poucas calorias. Use folhas de espinafre frescas como uma salada verde ou sirva acelga ou couve como acompanhamento. Coma brócolis fresco com um molho vegetariano na hora do lanche.

Salmão

O salmão é uma das melhores fontes de dois ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, EPA e DHA . ¹³  EPA e DHA são conhecidos há muito tempo por reduzir a inflamação em todo o corpo, diminuir a pressão arterial e melhorar a função das células endoteliais.

Uma análise de estudos de 2012 descobriu que apenas 0,45 a 4,5 gramas de ácidos graxos ômega-3 (cerca de 3 onças de salmão) podem trazer uma melhora significativa na função arterial. ¹⁴

O salmão não é apenas delicioso, mas também tem um sabor delicado e menos suspeito em comparação com alguns outros tipos de peixe. E pode ser preparado de várias maneiras – cozido no vapor, salteado, grelhado ou defumado.

Coma salmão ou outro peixe oceânico como atum, sardinha ou arenque pelo menos duas vezes por semana.

Grãos integrais

Os grãos integrais fornecem vitaminas, minerais e fibras que ajudarão a manter seu coração saudável e diminuir o colesterol LDL e os triglicerídeos . ¹⁵

A aveia, em particular, vale a pena. A aveia contém uma fibra solúvel chamada beta glucana que ajuda a reduzir  o colesterol total  e o colesterol LDL. ¹⁶ Um estudo de 2015 relatado no American Journal of Nutrition descobriu que a aveia integral pode ser o grão integral mais eficaz para reduzir o colesterol. ¹⁵

Faça um sanduíche com duas fatias de pão 100% integral, 3 onças de peito de peru magro, muitos tomates fatiados e abacate, além de alface e um pouco de mostarda. Você também pode mudar de macarrão branco para macarrão integral.

Desfrute de aveia com apenas uma pequena quantidade de açúcar mascavo e muitos morangos e nozes no café da manhã. Cereais frios feitos com aveia também são bons para você – apenas certifique-se de escolher marcas que não contenham açúcar extra.

Soja e Alimentos de Soja

A soja é uma proteína vegetal e uma ótima alternativa à carne. Tem efeitos cardiovasculares impressionantes, incluindo redução da pressão arterial e redução do colesterol. ¹⁷

A substituição de soja algumas vezes por semana pode reduzir a quantidade de gorduras saturadas (gorduras não saudáveis) em sua dieta. Adicione tofu ao seu refogado favorito ou despeje leite de soja em seu cereal matinal.

Tomates

Os tomates são embalados com vitaminas e os produtos concentrados de tomate são ricos em licopeno. Adicionar licopeno à sua dieta pode ajudar a proteger seu coração, especialmente se sua dieta atual não estiver fornecendo todos os antioxidantes necessários. ¹⁸

Adicione algumas fatias grossas de tomate a sanduíches e saladas, ou faça um molho de tomate fresco para colocar sobre o macarrão integral.

nozes

A maioria das nozes contém gorduras monoinsaturadas, vitamina E e outras substâncias naturais que podem manter os níveis de colesterol e a pressão arterial sob controle. As nozes são especiais porque também são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. ¹⁹

As nozes fazem um ótimo lanche com um pedaço de fruta. Para o café da manhã, polvilhe algumas nozes picadas em cima de uma tigela de aveia quente junto com um pouco de mel ou mirtilos.

Feijões

O feijão é rico em proteínas e fibras e demonstrou ser bom para a saúde do coração.

Embora sejam densos em calorias, os feijões não foram encontrados para aumentar o peso. ²⁰

O feijão está entre os alimentos mais versáteis. Muitos tipos de feijão têm sabores distintos, enquanto outros absorvem facilmente os sabores dos temperos que são adicionados a eles. Eles podem ser uma adição saborosa a saladas, ensopados, pratos de arroz, molhos e sopas. E você pode comê-los sozinhos também.