O que são anti-nutrientes? nutricionista explica por que eles fazem parte de uma dieta normal

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Talvez você esteja tentando se alimentar de forma mais saudável atualmente, visando obter o suficiente das coisas boas e limitar as coisas menos boas. Você está prestando atenção em coisas como fibras e gorduras e vitaminas … e antinutrientes?

O que são antinutrientes? Eles são algo com que você precisa se preocupar em sua dieta?

Deixe-me, como pesquisador de nutrição em saúde pública, assegurar-lhe que os antinutrientes não são a nêmesis de todos os alimentos nutritivos que você ingere. Desde que você consuma uma dieta balanceada e variada, os antinutrientes não são uma preocupação. Na verdade, os cientistas estão percebendo que eles realmente trazem muitos benefícios à saúde.

O que são antinutrientes?

Os antinutrientes são substâncias que ocorrem naturalmente em alimentos vegetais e animais.

O nome vem de como eles funcionam em seu corpo, uma vez que você os ingere. Eles bloqueiam ou interferem na maneira como o corpo absorve outros nutrientes do intestino e da corrente sanguínea para que você possa usá-los. Assim, os antinutrientes podem diminuir a quantidade de nutrientes que você realmente obtém da comida. Eles mais comumente interferem na absorção de cálcio, ferro, potássio, magnésio e zinco .

As plantas desenvolveram esses compostos como mecanismo de defesa contra insetos, parasitas, bactérias e fungos. Por exemplo, alguns antinutrientes podem fazer com que um alimento tenha um sabor amargo; os animais não vão querer comê-lo, deixando a semente, por exemplo, para nutrir futuras mudas.

Alguns antinutrientes bloqueiam a digestão das sementes ingeridas. As sementes se dispersam quando saem pela outra extremidade na matéria fecal do animal e podem continuar a produzir novas plantas. Ambas as táticas de sobrevivência ajudam as espécies de plantas a crescer e se espalhar.

Em termos de alimentos que as pessoas comem, é mais comum encontrar antinutrientes que ocorrem naturalmente em grãos inteiros e leguminosas.

É hora de uma reforma de imagem para melhorar a saúde

Apesar de parecerem assustadores, estudos mostram que os antinutrientes não são motivo de preocupação, a menos que sejam consumidos em quantidades excessivamente altas e irrealistas – e eles têm vários benefícios à saúde.

Os antinutrientes estão atualmente passando por uma mudança de imagem muito semelhante à experimentada por fibra alimentar. A certa altura, os cientistas pensaram que a fibra dietética fazia mal às pessoas. Como a fibra pode se ligar aos nutrientes e retirá-los do trato digestivo no cocô, parecia algo a ser evitado. Para resolver esse problema percebido, o processamento de grãos no final dos anos 1800 removeu as fibras dos alimentos.

Mas agora os cientistas sabem que a fibra dietética é extremamente importante e incentivam seu consumo. Comer muitas fibras reduz os riscos de obesidade, pressão alta, doenças cardíacas, derrame, diabetes e algumas doenças gastrointestinais.

Da mesma forma, em vez de algo a ser evitado, muitos antinutrientes são agora considerados nutracêuticos e alimentos funcionais que promovem a saúde devido aos seus inúmeros benefícios. Aqui está uma introdução a alguns dos antinutrientes consumidos com mais frequência e que trazem benefícios:

Os oxalatos são um dos poucos antinutrientes com impactos negativos principalmente no corpo. Eles são encontrados em muitos alimentos comuns , incluindo legumes, beterrabas, frutas vermelhas, cranberries, laranjas, chocolate, tofu, farelo de trigo, refrigerante, café, chá, cerveja, vegetais verdes escuros e batata doce.

Os impactos negativos dos oxalatos incluem a ligação ao cálcio no trato digestivo e sua remoção do corpo durante os movimentos intestinais. Os oxalatos também podem aumentar o risco de pedras nos rins em algumas pessoas.

Como adicionar antinutrientes a uma dieta saudável

No geral, comparando os benefícios com as desvantagens, os prós antinutrientes na verdade superam os contras. Os alimentos saudáveis ​​que os contêm – principalmente frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes – devem ser incentivados e não evitados.

Os antinutrientes se tornam uma preocupação apenas se esses alimentos forem consumidos em quantidades ultra-altas, o que é muito improvável para a maioria dos adultos e crianças nos Estados Unidos.

Além disso, uma grande proporção de antinutrientes é removida ou perdida dos alimentos que as pessoas comem à medida que são processados ​​e cozidos , especialmente se os processos de imersão, escaldamento, fervura ou outros processos de alta temperatura estiverem envolvidos.

Os vegetarianos e veganos podem estar em maior risco de efeitos negativos de antinutrientes porque sua dieta depende muito de frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas.

Mas essas dietas à base de plantas ainda estão entre as mais saudáveis e estão associadas à redução do risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e vários tipos de câncer.

Os vegetarianos e veganos podem tomar algumas medidas para ajudar a neutralizar os efeitos dos antinutrientes na absorção de nutrientes específicos:

Jill Joyce , Professora Assistente de Nutrição em Saúde Pública, Oklahoma State University .

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