5 maneiras de acabar com as câibras musculares

A cerca de um quarto de milha do final, comecei a correr. Eu podia sentir contrações musculares em meus quadríceps, e meus quadríceps estavam queimando. Tive que desacelerar enquanto sentia a câibra chegando. Então bum! Como uma marreta na minha perna, a câibra bateu e eu tive que parar e esfregar. O que eu poderia ter feito para evitar aquela cãibra muscular? “

Essa é uma pergunta comum entre os atletas. Câibras musculares são contrações musculares involuntárias e intensamente dolorosas que quase todos os atletas já experimentaram em algum momento. Algumas pessoas os têm com frequência e simplesmente parecem ter câibras musculares.

O que você pode fazer?

As câibras geralmente surgem no final de treinos intensos ou durante eventos de resistência porque os músculos cansados ​​têm maior probabilidade de câibras. Atletas novatos são mais propensos a ter cãibras, pois se cansam mais rapidamente do que praticantes experientes. Se você progredir cuidadosamente em seus treinos, evitará cólicas desnecessárias. O calor, e não estar acostumado com o calor, também aumenta a frequência das cólicas. Quando as estações mudarem e o verão chegar, comece a treinar no calor.

Além disso, planeje cuidadosamente a ingestão de líquidos, eletrólitos e carboidratos para ajudar a evitar ou retardar as cãibras musculares.

Você está bebendo água o suficiente?

Estudos sobre fluidos e cólicas produziram resultados mistos. Alguns estudos não encontram associações, enquanto outros mostram que consumir líquidos e eletrólitos para evitar a desidratação prevenirá, ou pelo menos retardará, as câibras musculares. Os benefícios de evitar a desidratação são generalizados; portanto, mesmo que não seja 100 por cento garantido que você não terá cãibras, consumir líquidos adequados durante o exercício melhora o desempenho.

Como a desidratação causaria câibras musculares? Os fluidos do corpo estão dentro ou fora da célula. Quando ficamos desidratados, o líquido fora das células diminui. As reduções nos fluidos fazem com que as terminações nervosas sejam comprimidas juntas, superexcitadas e descarregadas espontaneamente. Essa descarga espontânea é uma contração muscular, que pode levar a uma câibra muscular. Ao manter a hidratação adequada, você pode evitar mudanças dramáticas nos fluidos que contribuem para contrações musculares anormais.

Para prevenir a desidratação, comece bebendo líquidos de acordo com a sua sede. Pese-se antes e imediatamente após o exercício, de preferência sem roupas. Qualquer mudança em seu peso é uma mudança no equilíbrio de fluidos. A perda de peso superior a 2 a 3 por cento do peso corporal aumenta o risco de cãibras musculares. Se beber com base na sede evita as oscilações de peso durante o exercício, então você pode contar com a sede como seu guia de hidratação. Caso contrário, você precisa de um programa de hidratação para atender às suas necessidades de fluidos.

A necessidade de sal

Os fluidos não estão sozinhos na tarefa de manter o equilíbrio de fluidos do seu corpo. Os eletrólitos controlam o deslocamento de fluidos para dentro e para fora das células. O eletrólito que mais preocupa durante o exercício é o sódio. Encontrado como cloreto de sódio no sal de cozinha. Perdemos mais sódio no suor do que os outros eletrólitos. Água e sódio são perdidos no suor. A reposição de água sem sódio pode levar a níveis perigosamente baixos de sódio no sangue, o que é chamado de hiponatremia. A hiponatremia também ocorrerá se você estiver suando muito e simplesmente perdendo muito sódio no suor. Isso é mais provável de ocorrer durante exercícios de resistência ou com sudorese repetida ao longo do dia. Câibras musculares podem ocorrer quando a concentração de sódio no sangue diminui; as cólicas podem progredir para uma emergência médica séria quando a hiponatremia não é tratada.

Para prevenir a hiponatremia e as câibras musculares que ela pode causar, o sódio deve ser consumido com líquidos. Isso é particularmente útil para pessoas com tendência a câimbras. As bebidas esportivas com alto teor de sódio podem retardar as cãibras musculares em pessoas que apresentam cãibras frequentes. O sódio pode ser consumido em alimentos salgados (como pretzels) ou em produtos esportivos.

Não tenha medo de carboidratos

A depleção de carboidratos também pode causar câibras musculares. Os carboidratos são o principal combustível usado durante o exercício. Existe uma quantidade finita de carboidratos armazenados como glicogênio em nossos músculos para fornecer energia para os exercícios. Uma vez que esse estoque de glicogênio se esgota, corremos alto risco de câibras musculares. O músculo requer carboidrato (ou energia) para se contrair; também precisa de energia para relaxar. Quando ainda não há combustível adequado circulando, continuamos a exercitar e contrair nossos músculos, o relaxamento muscular é prejudicado e a cãibra ocorre.

Demora cerca de 60 a 90 minutos de exercício para esgotar os estoques de glicogênio. Portanto, é apropriado consumir carboidratos durante qualquer atividade que dure mais de 60 a 90 minutos. Mesmo exercícios muito intensos com duração de apenas 45 minutos podem esgotar os estoques de glicogênio. Certifique-se de comer uma refeição ou lanche rico em carboidratos antes da resistência ou exercícios intensos. Além disso, você precisará consumir carboidratos por meio de alimentos ou produtos esportivos durante exercícios de longa duração. Vale a pena consumir carboidratos de maneira adequada para evitar câibras musculares.

Siga estas cinco etapas para evitar câibras musculares:

1. Treine apropriadamente.
2. Acostume-se com o meio ambiente.
3. Consuma a quantidade certa de líquidos para o seu corpo para prevenir a desidratação.
4. Escolha alimentos salgados ou produtos esportivos ricos em sódio antes, durante e após o exercício.
5. Evite o esgotamento de carboidratos consumindo carboidratos antes do treino e durante o treino, se for mais de 60 a 90 minutos.