Por que você nunca deve parar de consumir frutas em meio uma dieta baixa em carboidratos, o que a ciência diz

Uma de minhas pacientes – que lutava contra a obesidade, diabetes descontrolada e o custo de seus medicamentos – concordou em junho de 2019 em adotar uma dieta mais baseada em vegetais.

Animada com o desafio, ela fez um trabalho notável. Ela aumentou a ingestão de frutas e vegetais frescos, parou de comer doces, biscoitos e bolos e reduziu os alimentos de origem animal. Ao longo de seis meses, ela perdeu 19 quilos e sua HbA1c – uma medida de seu nível médio de açúcar no sangue – caiu de 11,5 para 7,6 por cento.

Ela estava indo tão bem que eu esperava que sua HbA1c continuasse a cair e ela seria um dos nossos sucessos à base de plantas que reverteram o diabetes.

Sua visita de acompanhamento de três meses em março de 2020 foi cancelada devido aos bloqueios do COVID-19 . Quando finalmente a vi novamente em maio de 2021, ela recuperou um pouco do peso e sua HbA1c subiu para 10,4%.

Ela explicou que seu médico de diabetes e uma enfermeira educadora de diabetes lhe disseram que ela estava comendo muito “açúcar” na dieta baseada em vegetais.

Ela foi aconselhada a limitar os carboidratos cortando frutas e vegetais ricos em amido e comendo mais peixe e frango. Doces, bolos, biscoitos e adoçantes artificiais sem açúcar foram incentivados. Diante de conselhos médicos conflitantes, ela recorreu à sabedoria convencional de que “açúcar” é ruim e deve ser evitado sempre que possível, especialmente se você tiver diabetes.

Sou médico, certificado em medicina preventiva com uma clínica de medicina de estilo de vida na Morehouse Healthcare em Atlanta. Esta especialidade médica emergente se concentra em ajudar os pacientes a fazer modificações no comportamento de estilo de vida saudável.

Os pacientes que adotam dietas à base de vegetais com alimentos integrais aumentam a ingestão de carboidratos e muitas vezes observam a reversão de doenças crônicas, incluindo diabetes e hipertensão. Na minha experiência clínica, mitos sobre “açúcar” e carboidratos são comuns entre pacientes e profissionais de saúde.

Fruta vs. açúcar

Seu corpo funciona com glicose. É o açúcar simples que as células usam para obter energia.

A glicose é um bloco de construção molecular de carboidratos , um dos três macronutrientes essenciais . Os outros dois são gordura e proteína. Os amidos são cadeias longas e ramificadas de glicose.

(Trinset/Imagens Getty)

Acima:  Essas moléculas – glicose, frutose e galactose – são os três tipos de açúcares simples, encontrados em amidos, frutas e leite.

Os carboidratos que ocorrem naturalmente viajam em pacotes densos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes.

(Trinset/Imagens Getty)

Acima:  Cadeias de moléculas simples de açúcar unidas formam amidos e outros carboidratos.

Os seres humanos evoluíram para desejar sabores doces para obter os nutrientes necessários para sobreviver. Um suprimento diário de vitaminas , minerais e fibras é necessário porque nosso corpo não pode produzi-los. A melhor fonte dessas substâncias para nossos ancestrais eram frutas doces, maduras e deliciosas.

Além disso, as frutas contêm fitonutrientes e antioxidantes , substâncias químicas produzidas apenas pelas plantas. Fitonutrientes como o  ácido elágico em morangos têm propriedades de combate ao câncer e promovem a saúde do coração.

Os açúcares refinados, por outro lado, são altamente processados ​​e despojados de todos os nutrientes, exceto calorias. Eles são uma forma concentrada de carboidratos. A indústria alimentícia produz açúcares refinados de várias formas. Os mais comuns são os cristais de sacarose, que você reconheceria como açúcar de mesa, e o xarope de milho rico em frutose, encontrado em muitos alimentos processados ​​e bebidas açucaradas.

Se você continuamente satisfaz seu gosto por doces com alimentos que contêm açúcar refinado – em vez das frutas ricas em nutrientes no centro desse desejo transmitido pela evolução – você pode não obter todos os nutrientes de que precisa .

Com o tempo, esse déficit pode criar um ciclo vicioso de excessos que leva à obesidade e a problemas de saúde relacionados à obesidade. As mulheres que comem mais frutas tendem a ter taxas mais baixas de obesidade .

Toxicidade do açúcar

Os açúcares refinados não são diretamente tóxicos para as células, mas podem se combinar com proteínas e gorduras nos alimentos e na corrente sanguínea para produzir substâncias tóxicas, como produtos finais de glicação avançada (AGEs). Níveis elevados de glicose no sangue podem produzir lipoproteínas de baixa densidade glicadas . Altos níveis dessas e de outras substâncias tóxicas relacionadas à glicose estão associados a um risco aumentado de uma ampla gama de problemas crônicos de saúde, incluindo doenças cardiovasculares e diabetes .

A doença mais comumente associada ao açúcar é o diabetes tipo 2. Um número surpreendente de pessoas, incluindo profissionais de saúde, acredita incorretamente que comer açúcar causa diabetes tipo 2. Esse mito leva a um foco na redução do açúcar no sangue e na “contagem de carboidratos”, ignorando a causa real: a perda progressiva da função das células beta pancreáticas . No diagnóstico, um paciente pode ter perdido entre 40 e 60 por cento  de suas células beta, que são responsáveis ​​pela produção de insulina.

A insulina é um hormônio que controla a quantidade de glicose na corrente sanguínea, bloqueando a produção de glicose no fígado e conduzindo-a para as células de gordura e músculos. A perda da função das células beta significa que não é produzida insulina suficiente, resultando em níveis elevados de glicose no sangue característicos do diabetes tipo 2.

As células beta têm baixos níveis de antioxidantes e são suscetíveis ao ataque de radicais livres oxidados metabólicos e dietéticos e AGEs. Antioxidantes em frutas podem proteger as células beta. Pesquisadores descobriram que comer frutas inteiras diminui o risco de diabetes tipo 2 , com aqueles que comem mais frutas tendo o menor risco .

Desintoxicação do açúcar

As pessoas interessadas em perder peso e melhorar a saúde costumam perguntar se devem fazer uma “desintoxicação do açúcar”. Na minha opinião isso é uma perda de tempo, pois não é possível eliminar o açúcar do corpo. Por exemplo, se você comeu apenas peito de frango assado, seu fígado converteria proteína em glicose em um processo chamado gliconeogênese .

Dietas com baixo teor de carboidratos podem levar à perda de peso, mas às custas da saúde. Dietas que reduzem significativamente os carboidratos estão associadas a deficiências nutricionais e maior risco de morte por qualquer causa . Em dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos, o corpo quebra os músculos e transforma suas proteínas em glicose. A falta de fibra causa constipação.

Eliminar alimentos adoçados com açúcar refinado é um objetivo digno. Mas não pense nisso como uma “desintoxicação” – deve ser uma mudança permanente no estilo de vida. A maneira mais segura de fazer uma “desintoxicação” de açúcar refinado é aumentar a ingestão de frutas e vegetais ricos em nutrientes. Depois de eliminar o açúcar refinado, você provavelmente descobrirá que suas papilas gustativas se tornam mais sensíveis – e apreciam – a doçura natural das frutas.

Jennifer Rooke , Professora Assistente de Saúde Comunitária e Medicina Preventiva, Morehouse School of Medicine .