A frequência pode ser a chave para o regime ótimo de exercícios, revela estudo
O exercício é claramente bom para nossos corpos e nossas almas, mas o desafio de descobrir o regime ideal de exercícios – em termos de frequência de treino, duração, variedade e assim por diante – continua a fascinar os cientistas.
O estudo mais recente nesta área sugere que a regularidade do exercício pode ser mais importante do que a duração dos treinos individuais, pelo menos quando se trata de treinamento de força com halteres.
Por meio de uma análise dos hábitos de exercício de 36 voluntários, os pesquisadores descobriram que pequenas rajadas de atividade todos os dias construíram mais força muscular do que sessões de treinamento mais longas e menos frequentes.
“As pessoas pensam que precisam fazer uma longa sessão de treinamento de resistência na academia, mas esse não é o caso”, diz Ken Nosaka , professor de exercício e ciência do esporte na Universidade Edith Cowan, na Austrália.
Os participantes foram divididos em três grupos para realizar rosca direta com halteres pesados por quatro semanas. Um grupo fez seis contrações por dia durante cinco dias por semana, um grupo fez as mesmas 30 contrações por semana, mas comprimiu todas em um dia, e um grupo fez apenas seis contrações por um dia por semana.
Esse último grupo não apresentou alteração na força muscular ou espessura muscular (um indicador do tamanho do músculo). Os outros dois grupos apresentaram o mesmo aumento na espessura muscular, mas apenas o grupo que espalhou seus exercícios desenvolveu força muscular – mais de 10% em média.
Este é apenas um exercício, mas os cientistas acreditam que se aplicaria a outros tipos de treino também. A mensagem principal é que você não precisa necessariamente se desgastar para melhorar a força e a espessura muscular – pequenas, mas intensas rajadas são suficientes, e você pode até ter dois dias de folga por semana.
“As adaptações musculares ocorrem quando estamos descansando”, diz Nosaka . “Se alguém fosse capaz de treinar 24 horas por dia, na verdade não haveria nenhuma melhora.”
“Os músculos precisam de descanso para melhorar sua força e sua massa muscular, mas os músculos parecem gostar de ser estimulados com mais frequência”.
Os pesquisadores também apontaram que, depois de perder alguns dias de exercício, provavelmente era melhor simplesmente reiniciar uma rotina normal novamente do que tentar recuperar o tempo perdido.
Pesquisas anteriores da mesma equipe sugeriram que apenas três segundos de exercício por dia podem produzir resultados – então, para alguns de nós, pelo menos, fazer exercícios regulares todos os dias é mais importante do que passar horas na academia uma ou duas vezes por semana.
E isso não é apenas para fisiculturistas: uma diminuição na massa muscular está ligada a uma série de diferentes doenças e problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, câncer , demência, diabetes tipo 2 e problemas musculoesqueléticos, incluindo osteoporose .
“A força muscular é importante para a nossa saúde”, diz Nosaka . “Isso pode ajudar a prevenir uma diminuição na massa muscular e força com o envelhecimento.”
