Conheça 10 frutas comuns com incríveis benefícios para a saúde

Superfrutas extravagantes como goiaba, mangostão, açaí e goji apresentam níveis altíssimos de antioxidantes e vitaminas. E com seus perfis nutricionais de destaque, como observa a Universidade da Califórnia em Davis , não é de se admirar que os profissionais de marketing de alimentos os chamem de “super”. Mas a verdade é que uma grande quantidade de pesquisas mostrou que as maçãs, uvas e outras frutas comuns que fazem parte de nossas listas de compras semana após semana apresentam benefícios próprios para a saúde bastante impressionantes.

Comer um pouco mais de frutas (assim como vegetais) pode diminuir suas chances de desenvolver diabetes tipo 2, sugeriu um estudo publicado em julho de 2020 no The BMJ . E observe: comer superfrutas extravagantes não era um requisito para colher essas vantagens de prevenção do diabetes . “A verdade é que todas as frutas promovem a saúde e fornecem uma variedade de nutrientes essenciais, como fibras , antioxidantes , vitaminas e minerais, fazendo com que valha a pena construí-los em nossas dietas diárias, não importa quão básicas e acessíveis elas possam ser ”, diz Malina Malkani, RDN , criadora de  Solve Picky Eating e autora de Simple & Safe Baby-Led Weaning , com sede em Rye, Nova York.

Além disso, a acessibilidade de frutas comuns pode significar uma probabilidade maior de você adicioná-las ao seu prato. “Uma das coisas boas sobre as frutas que são fáceis de encontrar é que os consumidores estão mais familiarizados com o que são e como provam, e se sentem mais confortáveis ​​com eles na cozinha, o que lhes permite colocar essas frutas em uma variedade de maneiras ”, diz Jessica Levinson, RDN, especialista em nutrição culinária em New Rochelle, Nova York.

E sim, comer frutas inteiras para lanchar é uma boa ideia, mas também é incorporá-las às refeições de maneiras menos esperadas. “Como nutricionista e mãe de três filhos, vi como pode ser verdadeiramente impactante ajudar as crianças a aprender a desfrutar de todos os tipos de frutas – as amplamente disponíveis também – sendo criativas na cozinha e experimentando diferentes preparações, como como assados, salteados, frescos, assados, escaldados, em muffins ou como coberturas de torradas ”, acrescenta Malkani.

1 Toranja pode ajudar a prevenir diabetes e outras doenças crônicas

Adicionar toranja à dieta pode diminuir o risco de resistência à insulina , um precursor do diabetes tipo 2, de acordo com  pesquisas anteriores . Quando adultos com sobrepeso comeram meia toranja, beberam suco de toranja, tomaram uma pílula de toranja ou tomaram um placebo uma vez por dia antes de uma refeição por 12 semanas, aqueles que consumiram toranja em qualquer forma tiveram níveis mais baixos de insulina (níveis mais altos são um sinal diabetes tipo 2 ). Além do mais, os comedores de toranja fresca perderam em média 3,5 quilos a mais no decorrer do estudo do que o grupo do placebo. (Mas se você tomar algum medicamento, converse com seu médico primeiro, pois a toranja pode interagir com muitos medicamentos diferentes, de acordo com o FDA .)

Uma razão para as vantagens potenciais da toranja para a saúde? Ele contém um composto chamado naringenina que também é encontrado em outras frutas cítricas e, de acordo com uma revisão publicada em março de 2019 na revista Pharmaceuticals , pode fornecer benefícios antiinflamatórios e ajudar a proteger contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares . Este composto também pode ajudar a prevenir cistos renais, de acordo com pesquisas anteriores in vitro e em animais .

2 Mirtilos podem ajudar a manter uma perda de peso saudável

Os mirtilos podem ajudar a mantê-lo saudável de várias maneiras. De acordo com um estudo anterior , um composto chamado pterostilbeno trabalhou com a vitamina D nas células para estimular o sistema imunológico e combater infecções. No entanto, esta pesquisa é preliminar e não está claro se o mesmo efeito seria visto em humanos.

Esta fruta também pode manter sua mente afiada – pesquisas anteriores ligaram os mirtilos à melhoria da memória e do aprendizado, graças em parte aos efeitos antiinflamatórios da antocianina – os antioxidantes que dão à fruta sua tonalidade roxa brilhante. Outro estudo publicado em fevereiro de 2017 na revista Nutritional Neuroscience mostrou que, quando adultos mais velhos com estágios iniciais de declínio cognitivo tomaram suplementos de mirtilo, eles experimentaram benefícios neurocognitivos.

Por último, mas não menos importante, uma pesquisa publicada em maio de 2019 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer 1 xícara de mirtilo por dia reduziu as chances de desenvolver doenças cardiovasculares em até 15 por cento. Esse é um motivo para estocar! 

“Além dos benefícios para a saúde dos mirtilos, eles não devem ser esquecidos porque têm um sabor delicioso e são muito versáteis na cozinha”, diz Levinson. “Quer você coloque um pouco em cima do cereal ou iogurte no café da manhã, adicione-os a uma salada para o almoço, transforme-os em molhos e temperos, use-os para fazer coquetéis sem álcool ou para fazer sobremesas, há infinitas maneiras de desfrutar amoras!” 

3 Maçãs podem desempenhar um papel na eliminação do colesterol alto

“Aquele velho ditado de ‘uma maçã por dia mantém o médico longe’ pode simplesmente ter dado certo”, diz Maggie Michalczyk, RD, fundadora do Once Upon a Pumpkin , com sede em Chicago.

Quando estavam com sobrepeso, as mulheres na pós-menopausa comiam cerca de uma xícara de maçãs secas todos os dias durante um ano, elas experimentaram uma queda de quase 6% no colesterol LDL “ruim” , de acordo com um estudo publicado em outubro de 2018 na  revista Federation of American Societies for Experimental Biology . Além do mais, o colesterol HDL “bom” das mulheres aumentou cerca de 10% e elas também perderam em média 2,4% de sua gordura corporal. Outro estudo, publicado em dezembro de 2019 no The American Journal of Clinical Nutrition , descobriu que comer duas maçãs inteiras por dia reduziu os níveis de colesterol LDL “ruim” em participantes do estudo com colesterol alto.

O benefício para a saúde do coração pode derivar da pectina (um tipo de fibra) e dos polifenóis (um grupo de antioxidantes) das maçãs, de acordo com a Universidade de Harvard .

Outra pesquisa anterior descobriu que as maçãs também podem proteger contra a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) , possivelmente devido ao seu alto nível de antioxidantes flavonóides.

“As maçãs são uma boa fonte de muitos nutrientes – principalmente fibras, que auxiliam na saúde do coração e podem ajudar na perda de peso”, diz Malkani. De acordo com o USDA , uma maçã média tem 4,4 g de fibra, que é quase 16% do seu DV, o que a torna uma boa fonte. Você também obtém uma quantidade notável de vitamina C – 8,4 mg, de acordo com o USDA, que é 9 por cento do seu DV.

Obviamente, maçãs são um ótimo lanche, mas você também pode assar com maçãs ou até mesmo fazer sua própria compota de maçã DIY.

4 As tangerinas podem ajudar a apoiar a saúde metabólica

Um flavonóide nesta fruta cítrica pode ajudar a proteger o corpo contra o grupo de fatores de risco conhecido como síndrome metabólica, que inclui açúcar no sangue em jejum, níveis elevados de triglicerídeos e pressão alta, de acordo com pesquisas anteriores com animais . Quando os pesquisadores alimentaram os ratos com uma dieta “ocidental” típica rica em gordura saturada , sódio, açúcar adicionado e carboidratos refinados que foi suplementado com o antioxidante da tangerina nobiletina, os ratos não experimentaram aumento de colesterol, triglicerídeos, insulina ou açúcar no sangue, mas ratos quem não recebeu o nobiletino viu um aumento.

Outra  pesquisa anterior com animais descobriu que o composto pode prevenir a aterosclerose , que é o endurecimento das artérias que pode aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame, explica a Clínica Mayo .

Curiosamente, as cascas de tangerina podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer . Um composto da casca chamado salvestrol Q40 interrompe a atividade de uma enzima que incita o crescimento das células cancerosas, descobriram pesquisas anteriores . Experimente um pouco de raspas de tangerina em seu chá ou polvilhe em uma salada para um toque cítrico.

5 Morangos devem fazer parte de uma dieta anticâncer

Cortar morangos em seu cereal matinal ou iogurte pode reduzir o risco de câncer de esôfago, de acordo com um pequeno estudo anterior . Quando 36 pessoas com lesões esofágicas pré-cancerosas comeram 60 gramas de morangos liofilizados diariamente durante seis meses, 80 por cento viram uma diminuição na gravidade das lesões. Os pesquisadores não têm certeza de quais vitaminas, minerais ou outros nutrientes das frutas são responsáveis, mas planejam investigar a possibilidade de que os morangos possam ser valiosos como complemento ou tratamento alternativo aos medicamentos para o tratamento do câncer. Observe que o estudo atual é pequeno e financiado pela indústria – a California Strawberry Commission – então os resultados podem ser distorcidos.

Morangos também cuidam de seu ticker. Um estudo anterior descobriu que o consumo regular de morango pode neutralizar os efeitos inflamatórios e de coagulação do sangue de uma refeição rica em gorduras e carboidratos, reduzindo potencialmente o risco de doenças cardiovasculares. Outra pesquisa publicada em janeiro de 2013 na revista Circulation descobriu que mulheres que comiam pelo menos três porções de morangos e mirtilos por semana tinham menor chance de desenvolver ataques cardíacos .

6 Ameixas secas são um bom alimento para os seus ossos

“As pessoas podem pensar que ameixas são comida para idosos ou que só vale a pena comer para a saúde digestiva , mas eles estão errados”, diz Levinson. “Existem muitos motivos excelentes para comer ameixas secas ou ameixas secas.”

Por um lado, eles são amigáveis ​​aos ossos. Quando as mulheres na pós-menopausa comeram cerca de cinco a seis ameixas secas por dia durante seis meses, elas mantiveram maior densidade mineral óssea em comparação com um grupo de controle, de acordo com um estudo publicado em julho de 2016 na Osteoperosis International . E em um estudo anterior , ratos adultos e idosos que foram alimentados com uma dieta contendo ameixas secas não apenas experimentaram uma queda na perda de densidade óssea, mas também ganharam massa óssea. Os pesquisadores dizem que as ameixas secas podem ter um efeito sobre os hormônios que previnem a quebra dos ossos devido à queda nos níveis de estrogênio .

7 Cranberries podem ajudar a preservar seu sorriso saudável

Pense fora da lata quando se trata dessas frutas azedas.

Antioxidantes chamados proantocianidinas em cranberries podem ajudar a interromper a atividade das bactérias que causam cáries dentárias, apoiando hábitos regulares de higiene dental , de acordo com uma revisão anterior . Para colher esse benefício potencial, opte pela fruta inteira, não pela variedade gelatinosa, que contém incríveis 23 g de açúcar por ¼ de xícara, de acordo com o USDA . De acordo com a American Dental Association , muita comida pegajosa e açucarada pode realmente causar cáries – e isso não é motivo para rir.

8 Uvas são supressoras de inflamação, ajudando a afastar doenças

Comer uvas ricas em polifenóis pode reduzir a inflamação que contribui para uma variedade de problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2, aterosclerose e pressão alta, sugere pesquisas anteriores com animais . Harvard observa  também que a inflamação crônica de longo prazo está associada a condições como doenças cardíacas, diabetes, câncer e artrite.

As frutas podem combater a inflamação de várias maneiras, incluindo agindo como um  antioxidante , reduzindo o estresse oxidativo celular e bloqueando compostos pró-inflamatórios chamados citocinas, observa uma revisão publicada em janeiro de 2020 na revista Antioxidants .

De acordo com a Clínica Mayo , antioxidantes são compostos encontrados em plantas, incluindo uvas, que ajudam seu corpo a combater os radicais livres, que são moléculas que seu corpo acumula quando exposto a substâncias nocivas, como fumaça de tabaco e radiação. Se você tiver muitos desses radicais livres, isso pode causar estresse oxidativo, de acordo com a Clínica Mayo , que está ligada a várias doenças como doenças cardíacas, diabetes e mal de Alzheimer .  

9 As bananas podem ajudar a conter o seu apetite, ajudando na perda de peso

“As bananas oferecem antioxidantes, fibras e muitos nutrientes essenciais, como a vitamina B6 , mas o que as torna especialmente interessantes é que seu teor de nutrientes muda dependendo do nível de maturação”, diz Malkani. “As bananas subtraídas contêm muito amido resistente, o que ajuda a reduzir o apetite e pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue após as refeições, diminuindo a taxa de esvaziamento do estômago”, acrescenta Malkani, e Johns Hopkins concorda .

Uma banana média tem mais de 3 g de fibra, de acordo com o USDA , o que representa cerca de 11% do seu DV, o que a torna uma boa fonte. Além disso, as bananas são conhecidas por seu potássio – uma banana média tem 422 mg de potássio, observa o USDA, o que representa cerca de 9% do seu DV. Você também obterá mais de 10 mg de vitamina C, que é mais de 11% do seu DV, tornando a banana uma boa fonte. Você receberá 0,4 mg de vitamina B6 também, ajudando a apoiar o sistema imunológico e o metabolismo , de acordo com o NIH .

“Na minha opinião, as bananas deveriam ser um alimento básico porque são versáteis, nutritivas e são um ótimo lanche ou um complemento para muitas refeições – olá, o pão de banana favorito de todos!” diz Michalczyk.  

10 Peras apoiam um sistema digestivo saudável

Você verá peras estocadas no corredor de produtos hortifrutigranjeiros de sua mercearia, mas antes de passar por elas, é hora de comprar algumas. Pode ser uma idéia especialmente boa se sua digestão estiver desordenada.

Isso porque as peras vêm cheias de fibras. Por exemplo, uma pêra média contém mais de 5,5 g de fibra, de acordo com o USDA , o que representa 20% do seu DV, o que a torna uma excelente fonte. E por que isso é importante: a fibra dietética (o tipo que você consome por meio dos alimentos) afeta o ecossistema do seu intestino, de acordo com uma revisão publicada em junho de 2018 na revista Cell Host Microbe .

Além disso, como observa a Mayo Clinic , as fibras ajudam o sistema digestivo a funcionar corretamente e as peras são uma das principais fontes de frutas desse nutriente. Adicione peras à sua próxima salada, tigela de iogurte ou simplesmente asse uma pêra com canela por cima. Delicioso!

Saiba que todas as frutas (e vegetais) são uma boa escolha quando se trata de seu intestino – e de sua saúde. “Os americanos não consomem frutas e vegetais suficientes do jeito que estão, então todo e qualquer consumo de frutas – não importa o tipo – é benéfico”, diz Levinson.