Conheça os alimentos que podem reduzir o estresse

Os níveis de estresse podem estar altos hoje em dia, mas você sabia que o que escolhemos para comer pode ajudar a reduzir o estresse, permitindo-nos, em última análise, cuidar de nossa saúde mental?”Em vez de pensar em comida como ‘comer estressado’ ou ‘prazeres culposos’, podemos pensar em usar a comida para moldar as lentes de como vivenciamos o estresse”, disse o psiquiatra Dr.

Drew Ramsey, professor clínico assistente da Universidade de Columbia Vagelos College of Physicians and Surgeons e autor do próximo livro ” Eat to Beat Depression and Anxiety “.Controlar o estresse com os alimentos que ingerimos pode ajudar a conter a inflamação em todo o corpo, bem como níveis elevados do hormônio cortisol, que podem levar a níveis elevados de açúcar no sangue, aumento do apetite e ganho de peso, entre outros sintomas, de acordo com Felicia Porrazza, uma nutricionista registrada na Filadélfia que ajuda clientes estressados ​​a encontrar maneiras naturais de melhorar seu bem-estar geral.Já está se sentindo menos estressado? Acredito que sim! Aqui estão algumas sugestões de alimentos para ajudá-lo a viver com tranquilidade em 2021.

Abra seu paladar para peixes oleosos

Experimente anchovas, sardinhas e arenques, além de salmão, truta e cavala. Esses alimentos são uma fonte rica de ácidos graxos ômega-3, que combatem o estresse, conhecidos como DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico), que desempenham um papel importante na saúde do cérebro .

“Aumentar os ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a regular como nossos corpos lidam com o estresse”, disse Porrazza. O estresse pode aumentar a inflamação no corpo, portanto, se pudermos reduzir a inflamação consumindo mais ômega-3 , também poderemos reduzir potencialmente os níveis de cortisol, o que pode melhorar a saúde e o bem-estar, explicou Porrazza. Na verdade, o ômega 3 ajuda a diminuir a resposta do cortisol após o estresse agudo, mostraram algumas pesquisas. Por outro lado, baixos níveis de ômega 3 podem afetar a função do eixo HPA, ou eixo hipotálamo-pituitária-adrenal, que desempenha um papel na forma como nosso corpo responde ao estresse, de acordo com Porrazza.

As gorduras ômega-3 podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade clínica , concluiu uma recente revisão e meta-análise de 19 ensaios clínicos envolvendo mais de 2.200 participantes de 11 países.
O consumo de grandes quantidades desses ácidos graxos em peixes também pode ajudar a nos proteger da depressão , de acordo com outras pesquisas.

Precisa de algumas idéias além de salmão grelhado? Experimente uma salada Caesar com molho vinagrete de anchova ou adicione um pouco de arenque ao seu pedido de bagel de domingo.
Misture com crustáceos
Mexilhões, amêijoas e ostras são ricos em vitamina B12, além de ômega-3, que são nutrientes importantes em dietas relacionadas à redução da ansiedade, explicou Ramsey.
Na verdade, as vitaminas B, incluindo a vitamina B12, ajudam a manter o sistema nervoso, e o estresse pode causar um ligeiro aumento nas necessidades dessas vitaminas B pelo corpo, explicou Martha McKittrick, uma nutricionista registrada em Nova York que fornece aconselhamento nutricional e treinamento de bem-estar para muitos nova-iorquinos estressados.

A deficiência de vitamina B pode aumentar o risco de desenvolver sintomas relacionados ao estresse , como irritabilidade, letargia e depressão.
Como a vitamina B12 não é produzida por plantas, se você é vegano, deve se assegurar de que está consumindo vitamina B12 de alimentos fortificados ou de um suplemento.
Consumir mais vitamina C
Alimentos como pimentão vermelho e verde, laranja, toranja e kiwi são ricos em vitamina C, que em altas doses tem efeitos antidepressivos e melhora o humor , e pode ser útil no tratamento de distúrbios relacionados ao estresse.
Outra pesquisa revelou que a vitamina C pode ajudar a reduzir a ansiedade entre estudantes do ensino médio.
Para aumentar a ingestão de vitamina C, tente incluir um alimento rico em vitamina C com uma refeição e outro como um lanche. Você também pode experimentar um dos meus favoritos: kiwis mergulhados em chocolate escuro ou laranjas para a sobremesa!
Escolha carboidratos saudáveis
Os carboidratos podem ajudar a aumentar a produção de serotonina no cérebro, que é fundamental para influenciar nosso humor. “A serotonina é um neurotransmissor responsável pela felicidade e bem-estar”, disse Porrazza.

A serotonina tem um efeito calmante e também promove o sono e relaxamento, explicou McKittrick. Na verdade, baixos níveis de serotonina no cérebro , sugeriram pesquisas, podem levar a uma maior vulnerabilidade ao estresse psicossocial.O triptofano é um aminoácido necessário para a produção de serotonina no cérebro. Carboidratos complexos, incluindo grãos inteiros e vegetais, podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina porque tornam o triptofano mais disponível no cérebro.Carboidratos como soja e ervilha também fornecem uma pequena dose de proteína, que pode ajudar a equilibrar os níveis de glicose no sangue. Esse benefício é importante, pois as flutuações na glicose sanguínea podem causar irritabilidade e piorar os níveis de estresse.Além disso, se você comer muitos carboidratos altamente processados ​​que são carregados com açúcar e carecem de proteínas ou gorduras saudáveis, como biscoitos e doces, você pode experimentar picos de açúcar no sangue e quedas, “e isso pode fazer você se sentir mais estressado”, acrescentou McKittrick.

Abasteça-se de alimentos fermentados

Alimentos fermentados como iogurte, kombucha, kefir, tempeh e chucrute contêm bactérias amigáveis ​​conhecidas como probióticos, que têm a capacidade de reduzir o estresse e os níveis de cortisol .Na verdade, ensaios clínicos randomizados com probióticos sugerem uma ligação causal entre a microbiota intestinal e a resposta ao estresse.

Sentindo-se tímido? Alimentos fermentados também podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade social, mostraram pesquisas . Esses alimentos ricos em probióticos também podem ajudar a controlar os pensamentos negativos associados ao mau humor.Como tudo funciona? Nossas bactérias intestinais produzem cerca de 95% do suprimento de serotonina do nosso corpo, o que pode afetar positivamente a forma como nos sentimos, de acordo com Porrazza. Por outro lado, o estresse pode aumentar a inflamação e a disbiose intestinal, que é basicamente um desequilíbrio da microbiota intestinal, e isso pode influenciar negativamente o humor.Outros alimentos fermentados incluem pão fermento, kimchi, missô e picles.Ramsey luta contra o estresse com um smoothie de banana rico em kefir. “Recebo uma boa dose de potássio da banana e adiciono nozes, canela e cacau por suas propriedades antiinflamatórias. É um grande estímulo para a energia e o cérebro.”A banana também é fonte de vitamina B6 , que auxilia na conversão do triptofano em serotonina.

Coma alimentos ricos em magnésio

Muitas vezes, quando você está estressado, seus níveis de magnésio podem se esgotar, explicou McKittrick. “Se você tem uma dieta deficiente em magnésio, pode aumentar os hormônios do estresse, por isso é importante comer alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas verdes, nozes e sementes; legumes; e grãos inteiros”, disse ela.

Vença o estresse com alimentos crocantes

“Muitos dos meus clientes, quando pensam em alimentos crocantes, pensam em batatas fritas, mas às vezes você pode controlar o estresse com alimentos crocantes mais saudáveis, como aipo e cenoura com homus”, disse Porrazza.Cortar uma maçã e depois mastigá-la também pode aliviar o estresse, como Porrazza observou com seus clientes. “Fazer algo com as mãos pode ajudá-los a sair da cabeça e dar-lhes um momento de atenção, o que pode tirá-los do estresse do momento”, acrescentou ela.

Faça uma pausa para o chá

Os chás verde, preto e oolong são ricos em teanina, um aminoácido que ajuda a reduzir o estresse e promove sensações de calma .Esses chás também são ricos em antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo no corpo, o que ajuda a proteger contra doenças .O chá preto, em particular, foi estudado por seu papel na recuperação do estresse e na redução dos níveis de cortisol.E embora não haja pesquisas suficientes para mostrar que a camomila reduz o estresse, o ato de sentar e beber uma xícara deste chá de ervas pode ser calmante para alguns, explicou Porrazza.

Outras dicas de dieta para combater o estresse

Por último, existem algumas estratégias de dieta a evitar, a fim de se sentir menos estressado. Uma é consumir menos cafeína .”A cafeína tem efeitos no cérebro e no sistema nervoso e pode elevar os níveis de cortisol e exacerbar os efeitos do estresse no corpo”, disse McKittrick.Por causa dos efeitos da cafeína, é importante prestar atenção em como seu corpo responde à cafeína. “Se estou estressado, só posso tomar meia xícara de café”, acrescentou McKittric

E é importante não ficar muito tempo sem comer. Isso pode causar baixa de açúcar no sangue, o que pode fazer você se sentir mais irritado e piorar o estresse. “É muito individual, mas para a maioria, eu diria que não fique mais do que quatro a cinco horas sem comer – mas preste atenção ao seu próprio corpo”, disse McKittrick.